Витамин C и аскорбиновая кислота

Витамин C (аскорбиновая кислота) - ключевой водорастворимый антиоксидант, необходимый для здоровья кожи, десен, костей, иммунитета и усвоения железа. Легко разрушается при термической обработке и хранении. Лучшие источники - свежие фрукты и овощи. Суточная потребность - 100 мг.

Витамин C: Ключевой антиоксидант для вашего здоровья

Витамин C, известный также как аскорбиновая кислота, представляет собой жизненно важный водорастворимый антиоксидант, который активно действует как в кровотоке, так и внутри клеток различных тканей нашего организма.

Основная роль витамина C заключается в поддержании:

• Здоровья кожи, десен, капилляров, зубов и костной ткани, обеспечивая их нормальное развитие и функционирование.
• Процесса заживления ран, способствуя более быстрому восстановлению поврежденных тканей.
• Сопротивляемости организма к различным заболеваниям, укрепляя иммунную систему.
• Защиты от весенней слабости и стрессовых состояний, помогая поддерживать общий тонус.
• Увеличения абсорбции железа из растительных источников (негемового железа), что особенно важно для вегетарианцев и людей с низким уровнем железа.

Важно учитывать, что витамин C довольно чувствителен к воздействию высоких температур, кислорода и света. Чтобы сохранить его максимальное количество в продуктах:

• Не рекомендуется длительно замачивать овощи и фрукты в воде, так как витамин C является водорастворимым и может вымываться.
• Жидкость, оставшуюся после варки овощей, лучше использовать в пищу, поскольку она может содержать растворенный витамин C.
• Свежие фрукты следует хранить в холодильнике, и желательно употребить их в течение 2-3 дней после того, как они были нарезаны или оставлены открытыми.

Потребность в витамине C может быть повышенной у определенных групп населения. Например, курильщикам рекомендуется увеличить суточную дозу на 30 мг, а беременным и кормящим женщинам – на 10 мг в день. Недостаток витамина C может проявляться в снижении антиоксидантной защиты организма, чувстве усталости и повышенной раздражительности. Длительный и выраженный дефицит может привести к развитию цинги – крайне редкому в наши дни состоянию. Симптомы цинги становятся заметными при уровне витамина C в плазме крови ниже 11 мкг/л или при общих запасах в организме менее 300 мг.

Следует помнить, что чрезмерное употребление добавок витамина C в больших количествах может вызвать побочные эффекты, такие как диарея и другие желудочно-кишечные расстройства, а у людей, предрасположенных к этому, может способствовать образованию камней в почках.

Лучшим способом обеспечить организм достаточным количеством витамина C является употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей, ягод и натуральных соков. Особенно богаты этим витамином шиповник, паприка, черная и красная смородина, облепиха, морошка, клубника, киви, брюква, цитрусовые (помело, апельсины и др.), капуста (листовая, брокколи, цветная, кольраби), шпинат, персики, нектарины и крыжовник.

Рекомендуемая суточная норма витамина C в 100 мг содержится приблизительно в:

• 12 граммах сушеных ягод шиповника.
• 60 граммах (четверти крупного плода) паприки.
• 70-75 граммах (около 1,5 дл) черной или красной смородины, а также ягод облепихи.
• 170 граммах клубники, киви, репы, кольраби или отварной брокколи.
• 200 граммах апельсинов или лимонов.

Для обеспечения суточной потребности в витамине C (100 мг) достаточно следовать минимальным рекомендациям по потреблению фруктов и овощей – не менее пяти порций (примерно 500 г) разнообразных плодов и ягод, при этом не менее трех порций должны составлять овощи, включая различные виды капусты и листовые овощи.

Хотя некоторые фрукты и ягоды являются рекордсменами по содержанию витамина C (например, небольшое количество шиповника, около 70 г черной смородины или 60 г паприки могут обеспечить дневную норму), важно помнить о пользе разнообразного рациона, богатого различными витаминами и минералами.